Odporność psychiczna - nawracające myśli i nieuświadomione bodźce

Wyobraź sobie, że twój mózg ma dwa główne stany – stan dobrostanu i stan zagrożenia. W którym z nich spędzasz więcej czasu? Nasze samopoczucie i sposób reagowania na świat wokół nas są bezpośrednio związane z działaniem ciała migdałowatego, które odpowiada na emocje, wydzielając odpowiednie hormony. Kiedy czujemy się zagrożeni lub zestresowani, w organizmie wzrasta poziom kortyzolu – hormonu stresu. W chwilach spokoju i radości ciało migdałowate wydziela dopaminę – hormon odpowiedzialny za przyjemność i motywację.

Co ciekawe, ciało migdałowate działa na zasadzie "im więcej, tym więcej" – czyli im częściej doświadczamy przyjemnych, spokojnych momentów, tym łatwiej jest naszemu mózgowi reagować pozytywnie. Niestety, działa to także w drugą stronę: im więcej stresu i napięcia, tym bardziej nasz mózg wchodzi w stan reaktywności, gdzie dominuje kortyzol. To zjawisko jest niezwykle istotne w psychoterapii, ponieważ wspieranie pozytywnych doświadczeń pomaga klientom odzyskać równowagę emocjonalną i zwiększa ich zdolność do radzenia sobie ze stresem.

Stan responsywności: Umysł na wakacjach

Stan responsywności to stan równowagi, w którym organizm znajduje się w harmonii – jesteśmy odprężeni, pełni energii i otwarci na relacje z innymi. W tym stanie poziom oksytocyny (hormonu przytulania) i endorfin wzrasta, wspierając zdolności regeneracyjne ciała oraz zdrowie psychiczne. Jesteśmy spokojni i bardziej odporni na codzienne wyzwania, co oznacza, że nawet sytuacje stresowe nie wyprowadzają nas z równowagi. W terapii dążymy do tego stanu, by pomóc klientom uzyskać poczucie stabilności, spokoju i zdolność do skutecznego radzenia sobie z emocjami.

Stan reaktywności: Gdy stres przejmuje kontrolę

Przeciwieństwem responsywności jest stan reaktywności – poczucie zagrożenia i nieustannego napięcia. W reaktywności kortyzol i adrenalina przejmują organizm, wywołując stan alarmowy. Ciało działa w trybie przetrwania, co może prowadzić do objawów takich jak bezsenność, napięcie mięśni, a także osłabienie układu odpornościowego. Długotrwałe przebywanie w tym stanie odbija się także na zdrowiu psychicznym – trudniej nam radzić sobie z emocjami, a nasza zdolność koncentracji spada. W perspektywie długofalowej tryb reaktywny sprzyja problemom emocjonalnym, takim jak lęki i depresja.

Co najczęściej wytrąca z równowagi, czyli ze stanu responsywności:

1. Przebodźcowanie – Nadmiar bodźców sensorycznych (hałas, jaskrawe światło, silne zapachy) i informacyjnych (media, praca) może przytłoczyć układ nerwowy, wyzwalając reakcję stresową. O przebodźcowaniu przeczytasz w dalszej części tekstu

2. Przewlekły stres – Długotrwała ekspozycja na stresory emocjonalne lub fizyczne prowadzi do przeciążenia i przełączenia się układu nerwowego w tryb „walcz, uciekaj lub zastygnij,” co blokuje zdolność do adaptacyjnego reagowania

3. Niewyspanie – Brak snu zaburza równowagę neurochemiczną, zmniejsza odporność na stres i wyzwala impulsywne reakcje emocjonalne, zwiększając ryzyko wytrącenia z równowagi

4. Negatywne myśli i przekonania – Stałe skupianie się na negatywnych aspektach i powtarzające się negatywne przekonania wzmacniają układ limbiczny (emocjonalny), co sprzyja reaktywności

5. Zaniedbanie regeneracji – Brak regularnych przerw, czasu na regenerację oraz aktywności wyciszających, takich jak spacery, ćwiczenia oddechowe, czy medytacja, utrudnia odzyskanie równowagi po codziennych wyzwaniach. Odpoczynek jest bardzo ważny!

6. Izolacja społeczna – Brak wsparcia społecznego i kontaktu z innymi osłabia zdolność do regulacji emocji, co jest istotnym elementem responsywności

Jak wrócić do stanu równowagi?

W psychoterapii ważne jest rozwijanie świadomości własnych emocji i sygnałów z ciała oraz znalezienie narzędzi do powrotu do stanu responsywności. Jednym z kluczowych elementów są tzw. „kotwice emocjonalne” – czyli drobne, codzienne rzeczy, które przywołują pozytywne skojarzenia i pomagają uspokoić umysł. Może to być wspomnienie bliskiej osoby, dotyk ulubionego przedmiotu, słuchanie spokojnej muzyki, a także praktyki mindfulness, takie jak spokojny, głęboki oddech. Ważne, by kotwice były proste i dostępne bez pomocy technologii – pozwala to uniknąć zależności od zewnętrznych bodźców, jak np. media społecznościowe, które mogą działać stymulująco, ale niekoniecznie relaksująco.

Jak poradzić sobie z niewspierającymi myślami: praktyczny przewodnik po regulacji stanu umysłu

Każdemu z nas zdarzają się dni, gdy budzimy się z kiepskim humorem i poczuciem, że wszystko jest nie tak. Może znasz to uczucie: nawracające myśli, że nikt Cię nie lubi, przekonanie, że nic w życiu się nie udaje, porównywanie się z innymi, których nawet nie znasz, zastanawianie się, jaki sens mają Twoje działania. Czasem takie myśli po prostu przychodzą, a najczęściej towarzyszą im zmęczenie i stres.

Wcześniej najprawdopodobniej pozwoliłabym takim myślom narastać, zanurzając się w nich coraz głębiej. Ale dziś, mając świadomość, jak działa mój układ nerwowy, mogę podejść do nich bardziej świadomie i krok po kroku wyprowadzić siebie ze stanu reaktywności do stanu responsywności, czyli równowagi. Te kroki mogą być pomocne w codziennym radzeniu sobie z emocjami i budowaniu odporności psychicznej.

Krok 1: Zlokalizuj stan swojego układu nerwowego

Zaczynam od zrozumienia, w jakim stanie znajduje się mój układ nerwowy. Często jest to pierwsze, kluczowe pytanie: czy jestem w stanie zamrożenia (wycofania i odrętwienia), czy w stanie mobilizacji (walki lub ucieczki)? W moim przypadku, z powodu braku snu i zmęczenia, czułam wycofanie i zamrożenie. To wyjaśniało poczucie smutku i chęć schowania się przed światem.

Krok 2: Akceptacja własnych emocji

Akceptacja emocji to klucz do ich uwolnienia. Wyobraź sobie, że chcesz podzielić się swoimi zmartwieniami z bliską osobą, a ta zamyka Ci drzwi przed nosem. Odrzucanie własnych emocji działa na nas podobnie. Powiedzenie sobie: „Ok, to normalne, że czuję smutek i frustrację. To jest część mnie, która pojawiła się z jakiegoś powodu”, daje przestrzeń na to, by pozwolić emocjom przepłynąć, zamiast je blokować.

Krok 3: Skorzystaj z kotwicy

Kotwice emocjonalne to proste czynności, które pomagają przerwać negatywne spirale myślowe i przywracają równowagę. W przypadku wycofania i zamrożenia najlepiej działa na mnie ruch – w tym przypadku wybrałam się na spokojny bieg po okolicy. Chodziło o ruch dla przyjemności, bez ciśnienia, po to, by pomóc ciału wyjść ze stanu zamrożenia.

Krok 4: Przeanalizuj swoje myśli

Następnie przychodzi czas na analizę. W trakcie biegu przeanalizowałam, skąd biorą się te niewspierające myśli. Z pomocą przyszła mi wiedza o tym, jak działa układ nerwowy i jakie bodźce mogły na mnie wpłynąć. Szybko zrozumiałam, że brak snu i stres związany z powrotem do pracy po wakacjach sprawiły, że czuję się przeciążona. Doszła do tego tendencja do porównywania się z innymi, co stworzyło wręcz idealny koktajl złego samopoczucia.

Krok 5: Koregulacja, czyli kontakt z innymi

Koregulacja, czyli poczucie połączenia z innymi, jest kluczowym elementem wychodzenia z negatywnych stanów emocjonalnych. W przypadku potrzeby kontaktu z innymi możemy wybrać różne drogi: czasem wystarczy rozmowa z bliską osobą, innym razem po prostu obecność obok kogoś, kto nas wspiera. Tym razem poczułam, że najpierw chcę posłużyć się samoregulacją, a dopiero potem szukać kontaktu z kimś bliskim. To pomogło mi złapać równowagę i przejść do stanu responsywności, kiedy byłam gotowa na koregulację.

Efekt? Lżejsze serce, ale niekoniecznie „idealny” dzień

Czy te kroki sprawiły, że czarne chmury zniknęły od razu? Oczywiście, że nie – nadal byłam zmęczona i niewyspana. Jednak dzięki świadomej samoregulacji i koregulacji udało mi się nie pogłębiać negatywnego nastroju, a wręcz poczuć większą ulgę. Każda kolejna kotwica emocjonalna, której użyłam, pomogła mi wrócić do stanu równowagi, nawet jeśli nastrój nie poprawił się natychmiastowo.

Wskazówki na co dzień: Jak dbać o responsywność

Życie codzienne to cykl zmieniających się myśli i emocji. Układ nerwowy reaguje na różne bodźce i przechodzi między stanami spokoju, zamrożenia i mobilizacji wielokrotnie w ciągu dnia. Kluczem do zachowania równowagi jest świadoma regulacja tych stanów. Oto kilka kluczowych zasad:

• Akceptacja siebie i swoich myśli – pozwól sobie na pełne przeżywanie emocji, bez ich odrzucania

• Obserwacja stanu swojego układu nerwowego (neurocepcja) – naucz się rozpoznawać, czy jesteś w stanie relaksu, zamrożenia czy pobudzenia

• Używanie kotwic emocjonalnych (samoregulacja) – znajdź proste działania, które pomagają Ci wrócić do równowagi

• Budowanie kontaktu z innymi (koregulacja) – relacje i poczucie połączenia pomagają regulować układ nerwowy i radzić sobie z emocjami

Specjalnie dla osób, które potrzebują poradzić sobie z nadmiarem myśli i stresorów oraz pragną przywrócić sobie siebie stworzyłam kurs Stres Control, który łączy w sobie kontakt z ciałem i umysłem.

Jak przebodźcowanie wpływa na autonomiczny układ nerwowy?

Kiedy jesteśmy w stanie ciągłej gotowości do reakcji, nasz AUN przełącza się na tryb reaktywny – mobilizujemy się do działania lub wycofujemy. Przebodźcowanie prowadzi do nadaktywacji układu współczulnego, co zwiększa napięcie mięśniowe, przyspiesza tętno i wyzwala produkcję kortyzolu – hormonu stresu. Ten stan mobilizacji może być przydatny w krótkich okresach stresu, jednak w długoterminowym przebodźcowaniu traci swoją funkcję ochronną, powodując wyczerpanie, co osłabia naszą zdolność do efektywnej samoregulacji.

Źródła przebodźcowania

Bodźce mogą pojawiać się z różnych stron i niektóre są trudne do uniknięcia. Codziennie jesteśmy wystawieni na:

• hałas

• nadmiar informacji (social media, wiadomości)

• intensywne światło

• temperatury

• mnogość obowiązków

• nadmierną aktywność fizyczną
  

Co więcej, wzorce przebodźcowania mogą być obecne od dzieciństwa, jeśli żyliśmy w hałaśliwym otoczeniu, z silnymi bodźcami wizualnymi lub fizycznymi (ciasne ubrania, jasne światła). Takie środowisko może powodować nadreaktywność układu nerwowego, który łatwiej reaguje na stresory.

Może sądzisz, że to Ciebie nie dotyczy? Kiedyś też myślałam, że jestem odporna, ale z czasem zaczęłam dostrzegać subtelne sygnały. Spróbuj zastanowić się nad poniższymi oznakami:

• trudność z wyciszeniem, brak umiejętności siedzenia w ciszy

• ciągłe myśli utrudniające zasypianie

• napięcie i dyskomfort w ciele

• potrzeba samotności lub ucieczki

• drażliwość, trudności z koncentracją

• zmęczenie pomimo odpoczynku

• spadki nastroju, wrażliwość na bodźce (dotyk, dźwięki, światło, zapachy)

Jak dbać o odporność psychiczną i równowagę układu nerwowego?

Skutecznym sposobem radzenia sobie z przebodźcowaniem jest świadome dozowanie bodźców i regularne praktykowanie technik, które wzmacniają naszą odporność psychiczną. Oto kilka działań, które pomagają zminimalizować wpływ nadmiaru bodźców na AUN:

1. Świadome ograniczanie bodźców

   • Wyłącz urządzenia elektroniczne minimum godzinę przed snem.

   • Zmniejsz jasność ekranów lub używaj filtrów światła niebieskiego.

   • Unikaj intensywnego światła, a w sypialni używaj łagodnych, ciepłych barw.

2. Stwórz przestrzeń ciszy

   • Codziennie znajdź czas na przebywanie w ciszy lub otoczeniu przyrody, z dala od natłoku dźwięków i informacji.

   • Spaceruj po lesie lub parku, otaczaj się roślinami, które wspierają spokój i naturalną regenerację.

3. Trenuj świadome oddychanie

   • Spokojne, głębokie oddychanie aktywuje układ przywspółczulny, co obniża poziom kortyzolu i pomaga przełączyć się w tryb responsywny, wspierający relaks i regenerację.

4. Wprowadź regularne techniki relaksacyjne

   • Techniki takie jak medytacja, joga, czy proste praktyki oddechowe pomagają w regulacji emocji i utrzymaniu AUN w równowadze.

5. Praktykuj post przerywany i suplementację

   • Ustalony rytm żywienia i odpowiednia suplementacja (np. witaminy z grupy B, magnez) mogą wspierać równowagę emocjonalną i zmniejszyć wpływ stresu.

     
     

Codzienny detoks od bodźców jako sposób na wsparcie układu nerwowego

Wprowadzając codzienne przerwy od bodźców, wspierasz równowagę swojego AUN, co sprzyja lepszej regeneracji, poprawie snu i wzrostowi odporności psychicznej. Utrzymywanie stanu responsywnego, gdzie ciało jest gotowe na spokojne i elastyczne reakcje na świat, sprzyja samopoczuciu i zdrowiu psychicznemu.

Nasz układ nerwowy, gdy jest w równowadze, potrafi chronić nas przed nadmiernym stresem i reagować na bodźce w sposób kontrolowany i stabilny. Dbając o detoks sensoryczny i świadome ograniczanie bodźców, budujemy zasoby, które wspierają naszą odporność psychiczną, zdolność do skupienia i elastyczność emocjonalną w obliczu wyzwań.