Hiperwentylacja i inne zaburzenia oddechowe

Oddychanie jest procesem tak naturalnym, że często nie zwracamy na nie uwagi – aż do momentu, gdy zaczynamy doświadczać problemów. Zaburzenia oddechowe, szczególnie hiperwentylacja, mogą wywoływać szereg nieprzyjemnych objawów, które wpływają na nasze codzienne funkcjonowanie i samopoczucie.

Najczęstsze zaburzenia oddychania to:

• Hiperwentylacja – Zbyt intensywny oddech, prowadzący do spadku CO₂ i niedotlenienia

• Hipowentylacja – Płytki oddech, skutkujący niedoborem tlenu i wzrostem CO₂

• Astma oskrzelowa – Zwężenie dróg oddechowych, powodujące duszność

• Bezdech senny – Przerwy w oddychaniu podczas snu, skutkujące niedotlenieniem

• Dysfunkcja przepony – Osłabiona praca przepony, utrudniająca oddech

• Zespół hipowentylacji otyłych – Nadmiar tkanki tłuszczowej ogranicza oddech

• Dysfunkcja toru oddechowego – Oddychanie torem górnym, powodujące napięcie karku

• POChP – Zwężenie dróg oddechowych, utrudniające oddychanie

• Hiperinflacja dynamiczna – Zatrzymanie części powietrza w płucach podczas wydechu, co zwiększa objętość płuc i utrudnia kolejny wdech

• Hiperwrażliwość oskrzeli – Nadreaktywność oskrzeli na czynniki zewnętrzne

Hiperwentylacja - zaburzenie oddechowe współczesnego świata

Hiperwentylacja to stan, w którym oddychamy zbyt intensywnie i szybko, co prowadzi do nadmiernego wydalania dwutlenku węgla (CO₂) z organizmu. Wbrew intuicji, zwiększona intensywność oddechu nie poprawia natlenienia, lecz powoduje paradoksalne niedotlenienie tkanek. Spadek CO₂ sprawia, że naczynia krwionośne, zwłaszcza te w mózgu, kurczą się, co ogranicza dopływ tlenu do komórek. Mimo że płuca są pełne powietrza, organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości tlenu, co prowadzi do szeregu nieprzyjemnych objawów.

Skąd bierze się hiperwentylacja?

Przyczyn hiperwentylacji jest wiele, ale najczęstsze to przewlekły stres, silne emocje, napięcie nerwowe, a także nadmierna aktywność fizyczna bez kontroli oddechu. Stres i emocje mogą podświadomie zwiększać naszą częstotliwość oddychania, co niepotrzebnie zaburza równowagę CO₂ w organizmie. Innym źródłem może być przyjęcie złych nawyków oddechowych – oddychanie torem górnożebrowym lub ustami zamiast nosem, co sprzyja płytkiemu i przyspieszonemu oddechowi.

Co wpływa na zaburzenia oddechu?

• oddychanie przez usta

• postawa ciała

• spoczynkowe ułożenie języka

• mała ilość ruchu

• ciasna odzież

• zbyt wysokie temperatury, też w domu

• nadmierne mówienie

• trauma, lęk, przewlekły stres

• cykl hormonalny u kobiet

• skażenie środowiska

• przekonanie, że duże oddechy są lepsze

• duże posiłki, przetworzona żywność, alkohol

Jakie są objawy hiperwentylacji?

Hiperwentylacja może objawiać się na wiele sposobów, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Często pojawiają się zawroty głowy, mroczki przed oczami, szumy uszne, uczucie napięcia w klatce piersiowej, mrowienie palców, zimne dłonie i stopy, a nawet uczucie niepokoju i paniki. Długotrwała hiperwentylacja może prowadzić do osłabienia koncentracji, chronicznego zmęczenia i problemów z zasypianiem.

Jakie są konsekwencje hiperwentylacji?

Nadmierne oddychanie wpływa na organizm na wiele sposobów:

• Zaburza pH krwi, co może prowadzić do zasadowicy lub kwasicy.

• Powoduje problemy z koncentracją i uczucie zawrotów głowy.

• Powoduje spięcie mięśni karku i ramion.

• Zwiększa problemy ze snem, ciśnieniem krwi oraz osłabia kondycję fizyczną.

Dlaczego nie dostrzegamy hiperwentylacji na co dzień?

Hiperwentylacja często przebiega niezauważenie, ponieważ organizm adaptuje się do zmienionego oddechu. Z czasem możemy uznać przyspieszone oddychanie za coś normalnego, nieświadomie utrwalając wzorce, które na co dzień są zbyt subtelne, byśmy zwrócili na nie uwagę. Objawy takie jak zmęczenie, lęk czy ból głowy przypisujemy innym czynnikom, podczas gdy ich źródłem może być właśnie hiperwentylacja.

Jak wygląda hiperwentylacja?

Często hiperwentylacja jest bardziej widoczna w stresujących sytuacjach – wówczas możemy zacząć oddychać bardzo szybko i powierzchownie, angażując górną część klatki piersiowej i szyję. Możemy także doświadczać tego stanu w trakcie wysiłku fizycznego, gdy zamiast głębokiego, spokojnego oddechu oddychamy płytko i przyspieszonym tempem.

Dysfunkcyjne oddychanie charakteryzuje się:

• Nieregularnością – występują bezdechy, a tempo oddychania zmienia się niespodziewanie

• Nieadekwatnością do potrzeb organizmu – hiperwentylacja pojawia się bez wyraźnego powodu, np. bez wzmożonego wysiłku czy pobudzenia

• Brakiem ergonomii – angażowane są dodatkowe mięśnie oddechowe, praca klatki piersiowej i płuc jest asymetryczna, a przepona działa niewydajnie, co ogranicza możliwości ruchowe i negatywnie wpływa na postawę

• Niepokojem – taki sposób oddychania nie sprzyja relaksowi ani regeneracji, osłabia działanie nerwu błędnego i wzmacnia uczucie lęku

• Szkodliwością dla zdrowia – prowadzi do zaostrzenia objawów chorób oraz utrudnia organizmowi procesy regeneracyjne, co obniża zdolność do powrotu i utrzymania zdrowia

Jak oddychać prawidłowo?

Kluczem jest spokojny, przeponowy oddech przez nos.

Jak myślisz - ile oddechów na minutę w stanie spoczynku, czyli jak siedzisz wieczorkiem przed serialem, to dobra liczba? 4, 10, 20, 40?

Zdrowa osoba w spoczynku wykonuje około dwunastu oddechów na minutę (w zależności od wielu czynników). Hiperwentylacja może łatwo podwoić tę liczbę, co jeszcze bardziej przyczynia się do obniżenia poziomu CO₂. Dlatego powolny, przeponowy oddech jest podstawą, by przeciwdziałać skutkom hiperwentylacji.

Wydłużony wydech

Usiądź z prostymi plecami, weź spokojny wdech przez nos i wydychaj powietrze przez nos lub usta, delikatnie mówiąc „f”, cały czas wydłużaj wydech tak, aby był przyjemny z naturalną pauzą na końcu. Zrób kilka takich powtórzeń i obserwuj swoje ciało – zauważysz uczucie uspokojenia i głębszego relaksu.

Pauza kontrolna (PK) – ćwiczenie diagnostyczne

Pauza kontrolna to prosty sposób na sprawdzenie, jak efektywny jest Twój oddech. Wykonaj ją najlepiej rano lub po odpoczynku:

1. Zrób delikatny wdech i lekki wydech

2. Po zakończeniu wydechu zatrzymaj oddech i włącz stoper

3. Kiedy poczujesz potrzebę oddechu (np. skurcz przepony), zatrzymaj stoper

   
   

Idealna pauza kontrolna według metody Butejki powinna trwać około 40 sekund. Wynik poniżej 15 sekund może oznaczać zaburzenia oddechowe.

Świetnym sposobem na hiperwentylacje są ćwiczenia redukujące oddech jak oddech żółwia, oddychanie na piórko czy oddech w miseczkę. Możesz poznać je na zajęciach metody Butejki lub włączyć je do codziennej praktyki dzięki mojemu 28 dniowemu programowi oddechowemu, który znajdziesz w tutaj.

Odpocznij,

Agnieszka