Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że oddech może pełnić kluczową rolę w procesie odchudzania. Oddychanie nie jest jedynie procesem dostarczania tlenu – odpowiedni sposób oddychania ma istotny wpływ na metabolizm, spalanie tłuszczu i gospodarkę hormonalną organizmu.
Kiedy myślimy o odchudzaniu, oddech często schodzi na dalszy plan, mimo że odgrywa on kluczową rolę w spalaniu tłuszczu i regulacji metabolizmu. Co się dzieje z tłuszczem, kiedy chudniemy? Większość osób zakłada, że tłuszcz przekształca się w energię, ale rzeczywistość jest bardziej skomplikowana. Badacze Ruben Meerman i Andrew Brown odkryli, że na każde 10 kilogramów traconej masy 8,4 kg wydychamy jako dwutlenek węgla (CO₂), a pozostałe 1,6 kg wydalamy z organizmu w postaci płynów (mocz, pot). Jakie są więc praktyczne sposoby, aby zoptymalizować oddech i wspomóc proces odchudzania?
Jak oddech wspiera spalanie tłuszczu?
Kiedy spożywamy nadmierne ilości białka i węglowodanów, organizm przekształca je w trójglicerydy – substancje odpowiedzialne za wzrost tkanki tłuszczowej. Trójglicerydy składają się z atomów tlenu, wodoru i węgla, i to właśnie tlen jest potrzebny do ich utleniania. W procesie utleniania tłuszczu dochodzi do rozkładu trójglicerydów, które zamieniają się w CO₂ i wodę. Większość tłuszczu opuszcza nasz organizm właśnie przez oddech. W praktyce nasz organizm działa jak piec, w którym jedzenie, dzięki obecności tlenu, ulega spaleniu, co powoduje wydalenie CO₂.
Jednak zwiększenie liczby oddechów czy hiperwentylacja nie przyspieszy spalania tłuszczu, wręcz przeciwnie – nadmierne oddychanie może prowadzić do zmniejszenia ilości CO₂ we krwi, co paradoksalnie utrudnia dostarczanie tlenu do komórek (tzw. efekt Bohra). Stała hiperwentylacja prowadzi do problemów takich jak nadprodukcja wolnych rodników, zaburzenia trawienia, zakłócona gospodarka glukozowa oraz zaburzenia równowagi pH krwi, co zwiększa apetyt na produkty kwaśne i słodkie, co utrudnia zdrowe odchudzanie.
rys. R.Meerman, J. Brown; When somebody loses weight, where does the fat go?
Równowaga oddechu a metabolizm i redukcja masy ciała
Spokojny, kontrolowany oddech pomaga przywrócić równowagę pH organizmu, co wpływa na mniejsze łaknienie przetworzonych produktów. Dodatkowo głęboki (przeponowy) oddech poprawia dotlenienie organizmu, dzięki czemu procesy metaboliczne zachodzą sprawniej. Tlen, który dostarczamy do organizmu, umożliwia proces zwany utlenianiem tłuszczu. W skrócie, tlen wiąże się z cząsteczkami tłuszczu, rozkładając je na dwutlenek węgla i wodę. Dwutlenek węgla jest następnie wydalany z organizmu podczas wydechu, a woda usuwana przez układ moczowy, skórę i oddychanie. Oznacza to, że każda wydychana cząsteczka CO₂ jest wynikiem spalania tłuszczu.
Lepsze natlenienie organizmu dodatkowo wpływa na podniesienie wydolności i poprawę samopoczucia, co zachęca do aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia oddechowe, takie jak oddech przeponowy, mogą również poprawić jakość snu, zmniejszyć poziom stresu i ułatwić zasypianie.
Hiperwentylacja i stres jako bariery w odchudzaniu
Nadmierne, szybkie oddychanie, zwane hiperwentylacją, często towarzyszy stanom stresowym. W sytuacji stresu wzrasta poziom kortyzolu – hormonu, który może przyczyniać się do odkładania tłuszczu, szczególnie w okolicy brzucha. Długotrwałe stany napięcia osłabiają metabolizm i hamują proces spalania tłuszczu. Dlatego spokojny, przeponowy oddech może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, co z kolei wspiera odchudzanie.
Rola układu nerwowego w procesie odchudzania
Oddech ma wpływ na autonomiczny układ nerwowy, który kontroluje reakcje "walki i ucieczki" (układ współczulny) oraz stan relaksu (układ przywspółczulny). Prawidłowy, spokojny oddech aktywuje układ przywspółczulny, który odpowiada za trawienie i regenerację, wpływając na efektywność metabolizmu. W stanie relaksu organizm lepiej przetwarza składniki odżywcze i szybciej przekształca je w energię, co wspiera proces odchudzania.
Redukcja oddechu dla lepszego spalania tłuszczu
Jedną z technik wspierających proces redukcji masy ciała jest świadoma redukcja oddechu, którą stosuje się w metodach Butejki. Ćwiczenia te polegają na celowym zmniejszaniu ilości powietrza wdechowego, co zwiększa wydzielanie erytropoetyny (EPO) w nerkach, odpowiedzialnej za produkcję czerwonych krwinek i poprawę dotlenienia organizmu.
Propozycja ćwiczenia redukcji oddechu:
Usiądź wygodnie z prostymi plecami i zrelaksowanymi ramionami
Oddychaj przez nos, angażując dolne żebra
Powoli zmniejszaj ilość wdychanego powietrza, cały czas zachowując spokojny rytm
Redukuj wdech do momentu, gdy poczujesz tolerowany głód powietrza
Kontynuuj przez 3-5 minut, zwracając uwagę na pojawiający się dyskomfort i nie przekraczając swoich limitów
Powyższe ćwiczenie wspiera proces adaptacji oddechowej, co może poprawić jakość snu, zmniejszyć ochotę na słodycze i zwiększyć wytrzymałość organizmu. Jednak należy pamiętać, że ćwiczenie to nie jest zalecane w przypadku astmy, POChP, cukrzycy, stanów lękowych czy ciąży bez konsultacji z lekarzem i trenerem oddechu! Więcej ćwiczeń na poprawę swojego oddechu znajdziesz w moim workBooku "Spokój w oddechu" oraz na zajęciach metody Butejki.
Sprowadź góry do domu
Podczas praktyki kontrolowanego oddechu zmniejsza się ilość zużywanego tlenu, a organizm uczy się efektywniej wykorzystywać dostępne zasoby. Jest to technika, którą stosują atleci trenujący w wysokogórskich warunkach, gdzie niski poziom tlenu wspiera poprawę wydolności. Badania pokazują, że ekspozycja na niższy poziom tlenu może zmniejszyć masę ciała oraz poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Takie ćwiczenia, wykonywane pod kontrolą trenera oddechu, nie tylko poprawią Twoją kondycję, ale też zregenerują ilość czerwonych krwinek, dotlenią ciało i wpłyną na redukcję wolnych rodników.
Praktyki takie jak metoda Wima Hofa, która łączy zimno z intensywnymi ćwiczeniami oddechowymi, również mogą wpływać na poprawę wydolności i metabolizmu, jednak wymagają wprawy i stopniowego przygotowania.
Jak oddychać na co dzień?
Aby wspierać proces odchudzania, najlepiej oddychać przez nos, angażując dolne żebra i dostosowując oddech do aktywności fizycznej. Nawet w trakcie ćwiczeń warto unikać hiperwentylacji i nadmiernego oddychania przez usta. Regularna praktyka redukcji oddechu poprawia wydolność i pozwala ćwiczyć z wyższą intensywnością przy spokojnym oddechu. Na kursie metodą Butejki nauczysz się jak zmienić tor oddechu i oddychać na co dzień tak, aby twój oddech Cię wspierał a nie tylko podtrzymywał przy życiu,
Podsumowanie
Prawidłowe oddychanie wspiera odchudzanie nie tylko poprzez zwiększenie utleniania tłuszczu, ale także przez regulację poziomu stresu i kortyzolu oraz aktywowanie procesów regeneracyjnych. Regularne praktykowanie technik oddechowych może stać się istotnym wsparciem na drodze do zdrowia i wymarzonej sylwetki. Pamiętaj – świadome oddychanie to prosty sposób, by poprawić metabolizm, zredukować stres i zadbać o dobre samopoczucie.
Bibliografia:
R.Meerman, J. Brown; When somebody loses weight, where does the fat go?, Bmj Clinical Research, 2014 https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257
P.McKeown; Tlenowa przewaga; Łódź: Galaktyka, 2017
C. Lama, U. Lama; Tybetańska joga oddechu; Katowice: KOS, 2016
W.Hof, K De Jong; Droga Icemana. Metoda Wima Hofa; Łódź: Galaktyka, 2021
留言