Autonomiczny Układ Nerwowy (AUN) jest jednym z najważniejszych układów w naszym organizmie. Odpowiada za takie czynności jak wydzielanie śliny, kontrola bicia serca, wzrost lub obniżenie ciśnienia i tętna, zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych, trawienie, wypróżnianie, wytwarzanie śliny i łez, pocenie się, pobudzanie nadnerczy i oczywiście oddychanie. Całkiem sporo pracy, co?
AUN rozdziela się na układ współczulny (sympatyczny) i przywspółczulny (parasympatyczny). Odpowiadają one za reakcje walki i ucieczki, kiedy tętno przyspiesza, relaksu i trawienia, kiedy odpoczywamy oraz dysocjacji i zamrożenia, gdy praca narządów wewnętrznych zwalnia.
Każda z tych reakcji jest naturalna i potrzebna.
Czasem potrzebujemy więcej energii, dlatego oddychamy szybciej, czasem (choć już zdecydowanie rzadziej niż kiedyś) musimy się ukryć przed zagrożeniem, i wtedy oddech wręcz zamiera, a za nim całe ciało. Najczęściej, przynajmniej tak byłoby najfajniej, oddech jest równy i spokojny a my jesteśmy odprężeni.
Jak widzisz każda z reakcji AUN jest powiązana z oddechem. Bo chociaż autonomiczny, czyli niezależny, to jednak ten układ nerwowy może być pod częściowo naszą kontrolą.
Aby z łatwością regulować pracę AUN, czyli umieć się uspokajać i relaksować po niespodziewanych i trudnych wydarzeniach, potrzebujemy dbać o Nerw Błędny (NB). Jest najdłuższym nerwem czaszkowym, zaczynającym się w mózgu a kończącym w układzie rozrodczym! Jest odpowiedzialny za pracę mięśni gardła, przełyku i dróg oddechowych, serca, płuc, wątroby, żołądka, śledziony, nerek i nadnerczy, woreczka żółciowego, jelita cienkiego i części jelita grubego! Przypomina korzenie drzewa oplatające narządy wewnętrzne naszego ciała.
Nerw błędny jest nerwem aferentnym. Co to znaczy? Że aż 80% informacji o tym jak się czujemy biegnie z ciała do mózgu, a nie na odwrót! Motyle w brzuchu, ucisk w gardle czy uderzenia gorąca - najpierw czujemy ciało, a potem zastanawiamy się o co chodzi.
Wyobraź sobie, że AUN ma dwa pedały - gaz (reakcje współczulne: walki lub ucieczki) i hamulec (reakcje przywspółczulne: zamieranie lub trawienie). Jak można się domyślić sytuacje wywołujące w nas pobudzenie i silne emocje są jak pedał gazu, reszta to hamulec. I tym hamulcem jest nerw błędny. To dzięki jego pracy możemy się uspokoić, wyciszyć, zrelaksować, zacząć jasno myśleć i po prostu zdrowieć.
Najprostszym sposobem na aktywację NB jest świadome oddychanie. Spokojne długie wydechy lub oddech koherentny (wdech i wydech o równej długości np 5:5) wysyłają do mózgu sygnał - jest ok, odpocznij.
Oczywiście pamiętaj, każda sytuacja, w której czujesz pobudzenie jest po coś. Oddech przyspiesza, żebyś miał więcej siły do działania, adrenalina skacze żeby klarowniej myśleć, wyostrzają Ci się zmysły itd wszystko aby pomóc Ci w tym momencie. Jednak kiedy stres jest długotrwały i przewlekły, a samoregulacja po prostu nie wychodzi i czujemy poddenerwowanie 24/7, wtedy zdecydowanie warto zadbać o UN i nauczyć się spokojnie oddychać.
Podsumowując: Autonomiczny Układ Nerwowy dzieli się na gałąź współczulną - reakcja walki lub ucieczki oraz przywspółczulną - zamrożenie ale też relaks. Kiedy zbyt długo poddawani jesteśmy wymagającym sytuacjom ciężej jest nam wrócić do stanu relaksu. Aby sobie pomóc warto aktywować pracę Nerwu Błędnego, który odpowiada za pracę wszystkich narządów wewnętrznych. Dzięki niemu i odpoczywamy i zdrowiejemy! Najszybszym sposobem na relaks jest spokojny oddech.
Spróbuj sam/a.
możesz zamknąć oczy lub nie
zaraz weźmiesz spokojny wdech przez nos licząc do 3 i spokojny wydech przez usta złożone w dziubek licząc do 4. Nie wkładaj siły w swój wydech, niech będzie bierny, bez twojej ingerencji, samoistny
zaczynamy: wdech…2…3… i wydech…2…3…4… wdech…2…3… i wydech…2…3…4… wdech…2…3… i wydech…2…3…4…
teraz weź kolejny wdech ale do brzucha, pozwól mu rozszerzyć się jak balonik wdech…2….3… i wydech…2…3…4… wdech…2…3… i wydech…2…3…4… wdech…2…3… i wydech…2…3…4…
powtórz tak jeszcze dwa lub trzy oddechy (lub tyle aby się rozluźnić i wyciszyć), wdech do brzucha i spokojny długi wydech
Jeśli czujesz się w tym wariancie dobrze i spokojnie możesz zacząć wydłużać powoli wydech (oddychając np 3:5 lub 4:6) i zacząć robić wydech nosem. Optymalny wydech powinien być 1,5 lub 2 razy dłuższy od wdechu. Nie więcej, bo to nie ćwiczenie oddechowe tylko relaksacyjne. Docelowo oddychanie brzuchem zamień też na oddech przeponą. Jak oddychać przeponą? Sprawdź na moim YT.
Dlaczego wydłużamy wydech a nie pogłębiamy wdech?
ponieważ to wydech aktywuje Nerw Błędny. Wydech uspokaja serce, obniża ciśnienie i tętno
wydech jest bierny, jest odpuszczeniem. Wiąże się z rozluźnieniem mięśni oddechowych (przepona i mięśnie oddechowe dodatkowe) i reszty ciała (ramiona, brzuch, mięśnie twarzy)
spokojny wydech sprawia, że usuwamy nadmiar dwutlenku węgla. Chociaż CO2 jest bardzo potrzebnym gazem, to jeśli cierpimy na hiperwentylację, nadmierne oddychanie, gaz ten może być dodatkowym stresorem
spowolnienie oddechu sprawia, że lepiej dotleniamy organizm, a ilość tlenu i dwutlenku węgla wyrównują się
Kiedy następnym razem poczujesz lęk, smutek, ogarniający gniew albo ból brzucha pamiętaj o spokojnym wydechu. Masz w sobie wszystko czego potrzebujesz, nawet w nosie ;)
コメント