Sprawdź, jak oddychasz

Oddychamy nieustannie, lecz rzadko kiedy poświęcamy chwilę, by przyjrzeć się temu, jak oddychamy. Dziś pokażę Ci trzy ćwiczenia, które pomogą Ci poznać swój oddech i jego wpływ na zdrowie. Zostały one opracowane na bazie metody Butejki, która kładzie nacisk na poprawę jakości oddychania poprzez zredukowanie nadmiernej wentylacji.

Jako instruktor oddechu metodą Butejki codziennie spotykam się z podopiecznymi doświadczającymi problemów oddechowych w 3 wymiarach (biochemicznym, biomechanicznym i psychofizjologicznym). Każdy z tych aspektów tworzy pełny obraz oddychania i podkreśla jego wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Abym mogła dobrze ocenić jakość oddechu oraz pomóc podopiecznemu najlepiej jak mogę, korzystam z 3 pomiarów. Zachęcam Cię do samodzielnego sprawdzenia jak ma się Twój oddech, lub zajrzenia na do mnie na bezpłatną konsultację.

1. Pauza Kontrolna

Pauza kontrolna to pomiar oddechu polegający na wstrzymaniu go na swobodnym bezdechu. Dzięki temu testowi możesz sprawdzić swoją zdolność do utrzymania tlenu w organizmie i ocenić, czy Twój oddech jest nadmiernie głęboki.

Dlaczego warto to zrobić?

Pauza kontrolna pomaga określić, jak Twój organizm reaguje na zatrzymanie oddechu. Im krótszy czas wstrzymania oddechu, tym bardziej prawdopodobna jest hiperwentylacja, czyli nadmiar powietrza, który paradoksalnie zmniejsza dostarczanie tlenu do tkanek.

Jak wykonać pauzę kontrolną?

1. Weź spokojny wdech i wydech.

2. Po kolejnym wdechu, delikatnie wstrzymaj oddech, zatykając nos palcami.

3. Włącz stoper i zatrzymaj oddech aż do pierwszego delikatnego skurczu przepony lub potrzeby kolejnego oddechu.

4. Zakończ test – Twój pierwszy wdech po ćwiczeniu powinien być spokojny. Jeśli potrzebujesz głębokiego oddechu, trzymałaś/eś oddech zbyt długo.

   
   

Interpretacja wyniku:

• <10 sekund – Wynik wskazuje na nadmierne oddychanie, możliwe problemy z sercem lub niską tolerancję na CO₂. Może świadczyć o problemach takich jak astma, bóle głowy czy nieżyt nosa.

• 10-20 sekund – Wynik umiarkowany, ale wymagający poprawy. W tej grupie często są osoby aktywne fizycznie, które mogą mieć problemy ze snem, kaszlem czy chrapaniem.

• 20-30 sekund – Pożądany wynik dla zdrowej osoby. W tym zakresie można bezpiecznie wprowadzać ćwiczenia z kontrolowanym oddechem.

• 30 sekund i więcej – Bardzo dobry wynik. Utrzymywanie pauzy powyżej 40 sekund przez minimum pół roku może znacząco wpłynąć na poprawę zdrowia i wytrzymałość organizmu.

  
  

2. Liczba oddechów na minutę

Następnie zmierz ilość oddechów, jaką wykonujesz w stanie spoczynku. Liczba oddechów jest doskonałym wskaźnikiem poziomu stresu i ogólnego stanu zdrowia.

Jak wykonać pomiar:

1. Nastaw minutnik na jedną minutę.

2. Zamknij oczy, weź spokojny wdech i wydech, a na kolejnym wdechu włącz stoper.

3. Przez minutę licz każdy swój wdech.

   
   

Interpretacja wyniku:

• 12 oddechów na minutę – Idealny wynik w stanie spoczynku.

• Powyżej 14 oddechów na minutę – Może wskazywać na przewlekły stres lub hiperwentylację. Aby zredukować stres, ćwicz świadome oddychanie, dążąc do 6 spokojnych oddechów na minutę (4 sekundy wdech i 6 sekund wydech).

  
  

3. Tor Oddychania

Sprawdź, który tor oddechu dominuje w Twoim ciele – klatka piersiowa czy dolne żebra? Oddychanie przez dolne żebra, z udziałem przepony, jest najzdrowszym torem oddechu.

Jak sprawdzić tor oddechu:

1. Zamknij oczy i połóż lewą dłoń na klatce piersiowej, a prawą na pępku.

2. Oddychaj naturalnie, obserwując ruch ciała pod dłonią.

   
   

Interpretacja:

• Ruch lewej dłoni (na klatce piersiowej) – Wskazuje na oddychanie torem górnożebrowym, co może powodować napięcie w szyi i barkach.

• Ruch prawej dłoni (na pępku) – Oddychanie „brzuchem” może prowadzić do osłabienia mięśni dna miednicy i nie jest prawidłowe.

• Ruch dolnych żeber – To prawidłowy tor oddechowy. Oddychanie przez dolne żebra pozwala na równomierny rozkład tlenu i poprawia stabilność organizmu.

  
  

Aby lepiej nauczyć się tego toru oddychania, połóż dłonie na dolnych żebrach i skup się na rozszerzaniu boków klatki piersiowej przy każdym wdechu.

Podsumowanie

Zadbaj o swój oddech, by poprawić samopoczucie i zdrowie. Praktyka spokojnego oddychania przez nos oraz wprowadzenie ćwiczeń kontrolnych może znacząco wpłynąć na zmniejszenie poziomu stresu i wspomóc dotlenienie organizmu. Sprawdź swoje postępy regularnie, by świadomie kontrolować jakość oddechu i wprowadzać zmiany, które pozytywnie wpłyną na Twoje życie.

Bibliografia: P. McKeown Tlenowa przewaga, Galaktyka, Łódź 2021

P. McKeown Zamknij usta. POdręcznik oddychania metodą Butejki,Spokojny oddech, 2021