Teoria poliwagalna, opracowana przez Stephena Porgesa, rzuca nowe światło na to, jak nasz układ nerwowy wpływa na zdrowie emocjonalne i fizyczne oraz zdolność do zdrowienia. Opierając się na głębokiej biologicznej mądrości ciała, teoria ta wyjaśnia, w jaki sposób nasz organizm reaguje na różne bodźce i dlaczego w chwilach zagrożenia tak często czujemy się zamknięci, sparaliżowani lub gotowi do ucieczki. Zrozumienie, jak układ nerwowy przełącza się między stanem spokoju a reakcjami obronnymi, pozwala nam lepiej wspierać proces regeneracji i zdrowienia, szczególnie u osób doświadczających traumy, lęku czy przewlekłego stresu.
Teoria poliwagalna: co to jest i jak działa?
W 1994 roku Stephen Porges, inaugurując swoje stanowisko w Society of Psychophysiological Research, zaprezentował teorię poliwagalną, która rewolucjonizuje nasze spojrzenie na autonomiczny układ nerwowy. Według Porgesa, pełne zaangażowanie społeczne i poczucie bezpieczeństwa wymagają skoordynowanej pracy pięciu nerwów czaszkowych: V, VII, IX, X i XI. Teoria wykracza poza tradycyjny podział na układ współczulny (walka/ucieczka) i przywspółczulny (relaks), wprowadzając trzecią reakcję – „zamrożenie,” która jest aktywowana w sytuacjach silnego przerażenia, kiedy ciało i oddech pozostają w stanie nieruchomym.
Szlak błędny brzuszny:
To nerw, który odgrywa kluczową rolę w naszych interakcjach społecznych. Działa jak "hamulec" na nasze reakcje na stres i walkę lub ucieczkę.
W warunkach bezpiecznych i spokojnych sytuacji nerw błędny stymuluje naszą zdolność do poczucia przynależności, empatii i zrozumienia innych ludzi. To on sprawia, że czujemy się zrelaksowani
Szlak współczulny:
To ta część AUN, jest zaangażowana w reakcje walki, ucieczki i wyzwania
Aktywuje się w sytuacjach zagrożenia, podnosząc poziom energii i przygotowując organizm do działania
Kiedy stres jest przewlekły lub trwający, może prowadzić do wyczerpania organizmu i problemów zdrowotnych
Szlak błędny grzbietowy:
Odpowiada za regulację procesów wewnętrznych, takich jak trawienie i oddychanie
Pracuje w tle, utrzymując nasze funkcje życiowe w harmonii
Podczas stresujących sytuacji nerw błędny grzbietowy może "hamować" społeczne reakcje, co prowadzi do odizolowania i wzrostu napięcia
Gałąź brzuszna, młodsza ewolucyjnie, umożliwia relaksację i nawiązywanie więzi społecznych, podczas gdy starsza gałąź grzbietowa odpowiada za reakcję zamrożenia, chroniąc nas w obliczu skrajnych zagrożeń.
Stan błędny brzuszny, inaczej nazywany stanem zaangażowania społecznego jest naszym stanem naturalnym. Stan walki oraz stan zamrożenia to funkcje obronne, aktywowane w konkretnych momentach. Co ciekawe, kiedy się bawimy i rywalizujemy aktywny jest stan błędny brzuszny i stan współczulny, i jest to jedna z lepszych kombinacji dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Dzięki temu modelowi możemy lepiej rozumieć, dlaczego towarzystwo bliskich, delikatny kontakt fizyczny czy spędzanie czasu w naturze wprowadza nas w stan spokoju i poczucia bezpieczeństwa.
3 ważne składowe Teorii Poliwagalnej
Teoria poliwagalna Stephena Porgesa opiera się na trzech kluczowych filarach: hierarchii, neurocepcji i koregulacji. Każdy z tych elementów jest fundamentalny dla zrozumienia, jak nasz układ nerwowy reaguje na otoczenie i dlaczego reakcje te są tak istotne dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego.
Hierarchia - ewolucyjne poziomy reakcji
Hierarchia reakcji to pierwsza i najważniejsza zasada teorii poliwagalnej. Nasz układ nerwowy posiada trzy główne ścieżki reakcji, ukształtowane przez miliony lat ewolucji. Najstarszą z nich jest grzbietowa gałąź nerwu błędnego (około 500 milionów lat), która umożliwia reakcję zamrożenia lub odcięcia się. Ta reakcja, najbardziej widoczna u gadów, jest uruchamiana w sytuacjach skrajnego zagrożenia, gdy walka lub ucieczka wydają się niemożliwe. Druga ścieżka to układ współczulny (około 400 milionów lat), który mobilizuje nas do działania przez reakcje walki lub ucieczki. Najmłodsza, brzuszna gałąź nerwu błędnego (około 80 milionów lat), jest charakterystyczna tylko dla ssaków i umożliwia reakcje społeczne, które są podstawą poczucia bezpieczeństwa i relaksu.
Dzięki tej hierarchii nasz organizm automatycznie wybiera najbardziej adekwatny tryb reakcji. Na przykład, gdy zauważamy zagrożenie, najpierw mobilizujemy się do ucieczki. Jeśli ucieczka jest niemożliwa, możemy wpaść w stan zamrożenia. Natomiast gdy sytuacja jest bezpieczna, nasz organizm przechodzi w tryb zaangażowania społecznego, pozwalający na relaks i pozytywne interakcje. Rozumienie tej hierarchii pomaga nam lepiej zrozumieć, dlaczego niektóre sytuacje wywołują silne reakcje fizjologiczne, nawet jeśli zagrożenie nie jest realne.
Neurocepcja - podświadome monitorowanie bezpieczeństwa
Neurocepcja to zdolność naszego układu nerwowego do wykrywania sygnałów bezpieczeństwa lub zagrożenia, zanim świadomie o tym pomyślimy. Działa jak nasz wewnętrzny radar – jest nieustannie aktywna i pozwala organizmowi na szybką reakcję. Neurocepcja monitoruje zarówno nasze ciało, otoczenie, jak i sygnały od innych ludzi, co wpływa na nasze reakcje emocjonalne i behawioralne. Na przykład, przebywając w spokojnym miejscu z przyjaciółmi, neurocepcja wysyła sygnał, że jesteśmy bezpieczni, co aktywuje brzuszną gałąź nerwu błędnego i pozwala nam się odprężyć.
Przykład neurocepcji może obejmować sytuację, w której przebywamy w zatłoczonym miejscu i podświadomie czujemy się napięci – mimo że obiektywnie nic nam nie grozi. To dlatego, że nasza neurocepcja wykrywa bodźce, które mogą kojarzyć się z zagrożeniem (np. hałas, zbyt blisko znajdujące się osoby) i uruchamia reakcję ostrzegawczą. Dzięki neurocepcji nasz organizm potrafi więc szybko zareagować na potencjalne zagrożenie lub pozwolić sobie na odprężenie, jeśli otoczenie jest bezpieczne.
Koregulacja - siła relacji międzyludzkich
Koregulacja to zdolność do wspierania naszego układu nerwowego przez kontakt z innymi osobami. Kiedy przebywamy z osobami, które darzymy zaufaniem, nasz układ nerwowy wchodzi w stan relaksu i bezpieczeństwa, co sprzyja zdrowiu psychicznemu i fizycznemu. Badania pokazują, że poczucie bezpieczeństwa w relacjach społecznych pozytywnie wpływa na pracę serca, układu trawiennego oraz na nasze zdolności poznawcze.
Kiedy nasz organizm czuje się bezpiecznie, reaguje stabilniej na stres i łatwiej przechodzi w stan relaksu po sytuacjach wymagających mobilizacji. Dlatego przebywanie w otoczeniu wspierających osób jest kluczowe – osoby, które nas akceptują i wspierają, działają uspokajająco na nasz układ nerwowy. Z kolei brak koregulacji, czyli izolacja, może prowadzić do nasilenia stanów lękowych i trudności z powrotem do równowagi po stresujących sytuacjach.
dlaczego te składowe są ważne
Te trzy elementy teorii poliwagalnej pomagają zrozumieć, dlaczego nasze reakcje fizjologiczne i emocjonalne są tak różnorodne i jak silnie są zależne od otoczenia. Wiedza na temat hierarchii reakcji, neurocepcji oraz koregulacji pozwala na bardziej świadome zarządzanie stresem i wspiera rozwój zdrowszych reakcji na codzienne wyzwania. Dzięki zastosowaniu narzędzi opartych na teorii poliwagalnej, takich jak ćwiczenia oddechowe, techniki relaksacyjne czy praktyki poprawiające koregulację, możemy aktywnie wspierać zdrowie psychiczne i fizyczne, lepiej radząc sobie z wyzwaniami współczesnego życia.
Nerw błędny – droga do zdrowia
Nerw błędny (łac. nervus vagus) jest jednym z najważniejszych nerwów w naszym ciele, biegnącym od czaszki aż do narządów rodnych. To najdłuższy nerw czaszkowy, zarządzający funkcjami wielu kluczowych narządów, takich jak serce, płuca, żołądek, wątroba, jelita, a nawet przepona. Odpowiada za reakcje przywspółczulne organizmu, czyli za stan relaksu i regeneracji, a także wspiera zdrowie psychiczne, stanowiąc filar teorii poliwagalnej Stephena Porgesa. Porges podzielił nerw błędny na dwie główne odnogi – brzuszną, aktywną w stanie spokoju i zaangażowania społecznego, oraz grzbietową, która uruchamia się w odpowiedzi na skrajny stres i jest odpowiedzialna za odruch zamierania.
Rola nerwu błędnego w zdrowiu psychicznym
Nerw błędny pełni funkcję głównego „komunikatora” między ciałem a mózgiem. Około 80% informacji trafiających do mózgu pochodzi z narządów wewnętrznych i jest przekazywane właśnie przez nerw błędny. Dzięki temu każdy stan zapalny, dyskomfort czy stres/bodziec jest natychmiast zgłaszany do mózgu, co pozwala na szybkie reakcje obronne. To również nerw błędny zarządza reakcjami przeciwzapalnymi – jeśli jednak jest nadmiernie obciążony, jego skuteczność spada, co może prowadzić do pogorszenia zdrowia fizycznego i psychicznego. Zdolność do przywracania równowagi poprzez aktywację brzusznej gałęzi nerwu błędnego jest kluczowa w radzeniu sobie ze stresem i pozwala przełączać się między trybami mobilizacji, relaksu i zamrożenia.
W kontekście zdrowia psychicznego, sprawnie działający nerw błędny ułatwia wychodzenie z reakcji stresowych, co wspiera regulację emocji i adaptację w trudnych sytuacjach. Kiedy nerw błędny jest osłabiony, trudniej wrócić do stanu odprężenia, co sprzyja przewlekłemu napięciu i lękom. Przykładem takiej sytuacji jest mocne zastyganie w stresie – osoba nie tylko czuje się napięta, ale także jej mimika i ruchy stają się ograniczone, co blokuje zdolność do wyrażania emocji i komunikowania się ze światem.
Co sprzyja pracy nerwu błędnego?
spokojne, oddychanie przez nos torem dolnożebrowym
ćwiczenia aerobowe, taniec, szybki spacer i inne o umiarkowanej intensywności
śpiew lub nucenie
mruczenie
ziewanie, wzdychanie
spotkania z przyjaciółmi
morsowanie, sauna
medytacje, relaksacje, wizualizacje
joga, spacery, lekkie ćwiczenia
delikatny automasaż twarzy i szyi
rozluźnianie mięśni szyi
płukanie gardła
spanie na prawym boku
słuchanie muzyki
nieprzetworzona żywność
fiksacje wzroku
kontakty z innymi ludźmi i zwierzętami
Jedną z istotniejszych kwestii, która pomaga w powrocie do stanu błędnego brzusznego jest uświadomienie sobie, że ciało robi wszystko, aby nas ochronić. Że to nie ja/ego/umysł nim kierujemy (chociaż oczywiście możemy wpływać na swój stan medytacją, pozytywnym myśleniem etc), ale nasza biologia zdecydowanie lepiej wie, co ma zrobić, abyśmy nie zginęli. Jak mówi sam Porges:
Nie ma czegoś takiego, jak niewłaściwa reakcja organizmu. Wszystkie reakcje są adaptacyjne.
Stres i układ nerwowy – wzajemne oddziaływanie
Układ nerwowy działa w dwie strony: sygnały biegną od mózgu do ciała, wpływając na ruchy i reakcje, ale także z ciała do mózgu, przekazując informacje o stanie fizjologicznym. To wzajemne oddziaływanie odgrywa kluczową rolę w reakcjach na stres, kiedy ciało, przygotowując się do ucieczki lub walki, napina mięśnie, przyspiesza oddech i ogranicza pole widzenia. Jednak w przewlekłym stresie ten wzorzec się utrwala – ciało pozostaje w stanie gotowości.
Układ nerwowy może „utknąć” w trybie mobilizacji lub nawet przejść w tryb zamrożenia, aktywując grzbietową gałąź nerwu błędnego. W stanie zamrożenia organizm działa na rezerwach, co prowadzi do chronicznego napięcia i wyczerpania zasobów fizycznych i psychicznych. Osoby dotknięte przewlekłym stresem mogą doświadczać objawów takich jak wyczerpanie, zaburzenia snu, osłabienie układu odpornościowego, a także utrudniony powrót do stanu relaksu.
Skutki przewlekłego stresu
Długotrwałe napięcie i pobudzenie układu nerwowego odbija się na zdrowiu fizycznym i psychicznym. Do typowych konsekwencji należą zaburzenia trawienia, wycofanie społeczne, depresja, wzrost ciśnienia krwi, zimne dłonie i stopy, problemy z krążeniem, insulinooporność oraz zaburzenia snu. Organizm pozostający w trybie alarmowym cierpi także na problemy z pamięcią, bóle głowy i stawów, spadek libido, zaburzenia menstruacyjne oraz chroniczne zmęczenie. Ludzie z chronicznym napięciem często zmagają się z trudnościami w koncentracji, pamięci i kreatywności.
Aby złagodzić skutki przewlekłego stresu, kluczowe jest wprowadzenie regularnych praktyk relaksacyjnych, które pozwolą na powrót do stanu odprężenia i odzyskanie równowagi.
Jak teoria poliwagalna wspiera zdrowienie i regenerację
Długotrwały stres lub traumatyczne doświadczenia mogą zakotwiczyć nasz układ nerwowy w trybie przetrwania, powiązanym z grzbietową gałęzią nerwu błędnego. Taki stan skutkuje zmniejszoną zmiennością rytmu serca (HRV) i ograniczeniem zasobów energetycznych, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, przewlekłego napięcia, a nawet chorób autoimmunologicznych. Zrozumienie, że reakcje te są naturalnymi mechanizmami obronnymi, pozwala zaakceptować je i pracować nad ich osłabieniem.
ćwiczenia: Kotwica
Kotwica ma nas zatrzymać w stanie błędnym brzusznym, abyśmy nie odpłynęli za daleko, abyśmy mogli spokojnie osiąść w bezpieczeństwie. Więcej ćwiczeń na regulacje układu nerwowego, emocje i odpuszczanie znajdziesz w moim workBooku "Codziennik poznawania siebie"
Zacznij od zapisania nawet po jednym przykładzie. Mogą ci pomóc 4 grupy kotwic:
- Kto? - partner, zwierzak, przyjaciel, duchowy przewodnik, zmarły przodek, postać z książki; czasem można mieć inne osoby kiedy jesteśmy smutni, inne kiedy czujemy złość, inne w sprawach pracy a inne w kwestiach serca; może się zdarzyć, że nie masz tutaj nikogo do wskazania, tak też jest dobrze, bo jest po TWOJEMU :)
- Co? - jakie czynności sprawiają, że jest ci dobrze? Wycieczki, zakupy, kino? A z małych przyjemności? Patrzenie na chmury, ulubiona herbata, medytacja, dotyk puchatego swetra, muzyka, robótki ręczne, ćwiczenie oddechowe. Pomyśl, co lubisz, ale nie wybieraj przeglądania mediów społecznościowych, ponieważ nie wiesz, na jakie treści możesz trafić, a do tego twoje oczy (nerwy czaszkowe) wolą patrzeć na świat w 3D ;)
- Gdzie? - w których miejscach czujesz się dobrze? Jakie miejsca w domu lubisz? Fotel, wannę a może leżenie na podłodze czy siedzenie na parapecie? (jeśli możesz, omiń na tej liście łóżko, szczególnie jeśli masz kłopoty ze snem). A co poza domem? Park, las, ulubione uliczki, mała kawiarnia? A może samochód albo huśtawka? Jeśli jesteś daleko od takiego miejsca, możesz je też sobie wyobrażać wszystkimi zmysłami.
- Kiedy? - w jakich momentach czujesz się bezpiecznie i spokojnie? O poranku, wieczorem przed zaśnięciem, po wyjściu z pracy, na zajęciach ruchowych, kiedy odbierasz dzieci ze szkoły? Te momenty mogą dużo powiedzieć ci o tym, co warto zmienić w dotychczasowym planie dnia ;) Noś listę kotwic zawsze przy sobie (kartka w portfelu, zapisane w telefonie), aby w chwilach kryzysu nie musieć nic wymyślać od nowa. Moją ulubioną i najszybciej działającą kotwicą była playlista z ukochanymi piosenkami, którą mogłam puścić sobie na słuchawkach z telefonu w dosłownie każdym momencie. Kotwice mogą być zasobami (to co mamy w sobie, co pozwala nam poczuć się bezpiecznie; nadal pozostajemy w kontakcie ze światem, z trudną sytuacją lub emocją i umiemy spojrzeć na nią z boku) albo mechanizmem obronnym (odcinamy się/tłumimy/wypieramy sytuację lub emocję, z którą nie umiemy w tym momencie sobie poradzić, zmieniamy uwagę na coś innego; jest to pomoc doraźna).
Często nie posiadamy zasobów od razu. Są sytuacje, kiedy tego wewnętrznego światła jest naprawdę niewiele. I tak też jest dobrze. Też zaczynałam od tej sytuacji :) Im częściej będziesz aktywować gałąź błędną brzuszną, tym częściej będziesz doświadczać bezpieczeństwa i radości. Praca z układem nerwowym to praca małymi krokami.
Zrozumienie działania AUN i uświadomienie sobie, że działa dla mojego bezpieczeństwa fizycznego i psychicznego było kamieniem milowym na ścieżce mojego rozwoju. Mam nadzieję, że i Tobie pomoże budować wpierające relacje, również z samym sobą.
コメント