Wzdychanie, choć często kojarzy się z emocjami takimi jak zmęczenie, ulga czy frustracja, jest przede wszystkim ważnym mechanizmem fizjologicznym. Odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu oddechowego i nerwowego oraz wpływa na nasze samopoczucie. Chociaż na co dzień możemy nie zwracać na to uwagi, organizm naturalnie wzdycha średnio co kilka minut, a jego znaczenie wykracza daleko poza wyrażanie emocji.
Westchnienie jest potocznie zwane pogłębionym oddechem ponieważ ma około 2 razy większa objętość wdechu niż normalny oddech. Wywołuje ono pobudzenie, reguluje oddech, monitoruje zmiany w mózgu i działa jak homeostatyczny mechanizm resetujący.
Grafika pochodzi z mojego workBooka "Spokój w oddechu"
Westchnienia pomagają przywrócić naturalny rytm oddechu.
W ciągu dnia rytm naszego oddechu zmienia się wraz z aktywnością fizyczną, mentalną i emocjami. Westchnienia działają jak reset, przywracając naturalny wzorzec oddechowy.
Badania na szczurach wykazały, że westchnienia mogą funkcjonować jako sygnały bezpieczeństwa, w przeciwieństwie do sygnałów alarmowych.
Westchnienia sprzyjają prawidłowej czynności płuc, a dodatkowo poprzez lekkie wydłużenie szyi i tchawicy pomagają udrażniać drogi oddechowe.
Westchnienia pojawiają się również w sytuacjach przejścia między stanem czuwania a snem oraz odwrotnie (związane z działaniem oreksyny w podwzgórzu). Zmiana pozycji z siedzącej na leżącą może także inicjować wzdychanie.
Za westchnienia odpowiadają ośrodki kontroli O₂ i CO₂ w mózgu (chemoreceptory), które monitorują poziom tych gazów. Jeśli poziom dwutlenku węgla staje się zbyt wysoki, chemoreceptory mogą wywołać westchnienie, aby pogłębić wdech i zwiększyć dostarczanie tlenu.
Wzdychanie a układ nerwowy
Westchnienia należą do grupy zachowań, które odzwierciedlają stan psychiczny, emocjonalny i społeczny (podobnie jak marszczenie brwi, uśmiech, płacz czy śmiech). Są one zintegrowane z Autonomicznym Układem Nerwowym (AUN) dzięki połączeniu z nerwami czaszkowymi V, VII, IX, X i XI. Westchnienia pokazują, że AUN dąży do regulacji i dobrostanu organizmu.
Podczas wzdychania włącza się aktywność brzusznej gałęzi nerwu błędnego, odpowiedzialnej za stan relaksu i regeneracji. Aktywacja nerwu błędnego uspokaja ciało i obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu. Dlatego wzdychanie można postrzegać jako sygnał do spowolnienia i wyciszenia, który działa jak naturalne „resetowanie” układu nerwowego, szczególnie przy wysokim napięciu.
W chwilach silnego napięcia lub stresu organizm często samodzielnie inicjuje głębsze oddechy i wzdychanie. Ten odruch może pomóc w rozładowaniu emocji i uspokojeniu całego układu nerwowego. Co ciekawe, wzdychanie nie tylko zmniejsza napięcie, ale też pomaga utrzymać równowagę między układem współczulnym (odpowiedzialnym za reakcję na stres) a układem przywspółczulnym (związanym z odpoczynkiem i regeneracją). Właśnie dlatego wzdychanie w sytuacjach stresowych można postrzegać jako pomocne narzędzie regulujące emocje.
Niektórzy badacze spekulują, że wzdychanie może mieć również związek z ciałem migdałowatym (odpowiedzialnym m.in. za reakcje strachu i lęku oraz pamięć emocjonalną). Istnieje hipoteza, że to ciało migdałowate, a nie tylko chemoreceptory ("czujniki" dwutlenku węgla), jest odpowiedzialne za inicjowanie westchnień, zwłaszcza w odpowiedzi na stres i emocje.
Wzdychanie jako narzędzie samoregulacji
Wzdychanie jest nie tylko odruchem, ale także skutecznym narzędziem samoregulacji, które można świadomie stosować w praktykach relaksacyjnych. W momencie, gdy odczuwamy stres, frustrację lub zmęczenie, świadome wzdychanie może pomóc w zresetowaniu oddechu i złagodzeniu napięcia.
Głębokie wdechy i spokojne wydechy pozwalają poczuć chwilowe odprężenie i mogą być przydatne w sytuacjach wymagających szybkiego uspokojenia, np. przed ważnym wystąpieniem lub po stresującej rozmowie.
ćwiczenie: Wzdychanie
Zrób normalny wdech i wydech nosem
Następnie zrób wdech, na jego szczycie jeszcze jeden mniejszy
Zatrzymaj na sekundę
I wypuść z długim wydechem przez nos lub usta. Możesz dodać dzwięk np. aaa
Powtórz 3-5 razy
Nadmierne wzdychanie
Nadmierne wzdychanie może być związane z hiperwentylacją, która często prowadzi do stanów lękowych. Jeśli wiesz, że masz tendencję do nadmiernego oddychania, twój oddech jest zaburzony lub nieregularny, a towarzyszy temu uczucie wycofania lub napięcia, wzdychanie może nie być najlepszym sposobem na relaks.
Zauważ też, czy często ziewasz i/lub wzdychasz w ciągu dnia. Może być to związane z zaburzonym oddechem w nocy, z bezdechami mailowymi, z nadmiernym napięciem emocjonalnym, postawą ciała czy niepełnymi, płytkimi oddechami. W takiej sytuacji lepiej najpierw skoncentrować się na wyciszeniu i wyrównaniu oddechu. Pomocna może być reedukacja oddechowa.
Comments