Oddychanie przeponowe - teoria i ćwiczenia

Oddychanie przeponowe, czyli oddech torem dolnożebrowym, to naturalny sposób oddychania, który angażuje przeponę – duży, kopulasty mięsień oddzielający jamę brzuszną od klatki piersiowej. Przepona przy wdechu obniża się, umożliwiając płucam pełne napełnienie się powietrzem, a przy wydechu unosi się, wspomagając wydychanie. Oddychanie w ten sposób wspiera prawidłową postawę, równoważy pracę mięśni, a także uspokaja układ nerwowy, co ma korzystny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne.

Skąd się biorą zaburzenia wzorca oddechowego?

Zaburzenia oddechowe związane z przeponą mogą wynikać z różnych czynników, które jeszcze bardziej wpływają na jej nieprawidłowe funkcjonowanie. Poza siedzącym trybem życia, ciasnymi ubraniami, dietą czy słabym snem do zaburzeń oddechowych mogą przyczyniać się:

• Nieprawidłowa postawa ciała – zaokrąglone plecy i zamknięta klatka piersiowa ograniczają przestrzeń dla pracy przepony, co może prowadzić do płytkiego, górnego toru oddechowego.

• Przewlekłe napięcia mięśniowe – napięcie w obrębie brzucha, miednicy czy dolnych pleców powoduje ograniczenie ruchu przepony, co zaburza rytm oddechowy.

• Przebyte urazy lub operacje w obszarze klatki piersiowej lub brzucha – np. operacje chirurgiczne, blizny, mogą ograniczać ruch przepony, wpływając na wzorzec oddychania.

• Problemy emocjonalne – długotrwały stres i trauma mogą prowadzić do „zamrożenia” oddechu i ograniczenia naturalnego ruchu przepony, co sprzyja oddechowi górnemu.

• Nadmierne napięcie w okolicy mięśni brzucha i dna miednicy – zbyt silne, ciągłe napięcie w tych obszarach ogranicza przestrzeń pracy przepony, przez co oddech staje się płytki i górny.

• Problemy z nadmierną masą ciała – tłuszcz brzuszny może wywierać nacisk na przeponę, ograniczając jej ruchy i sprzyjając oddychaniu przy użyciu górnej części klatki piersiowej.

Jakie problemy powoduje nieprawidłowe oddychanie?

Gdy przepona nie jest aktywnie zaangażowana, a oddychanie odbywa się głównie górną częścią klatki piersiowej, włącza się do pracy wiele mięśni pomocniczych. Taki zaburzony wzorzec oddechowy prowadzi do:

• napięcia i bólu w okolicy szyi i barków

• osłabienia stabilizacji kręgosłupa i zwiększonego ryzyka bólu pleców

• problemów z funkcjonowaniem MDM, co może wpływać na nietrzymanie moczu lub dyskomfort w okolicach miednicy

• zaburzeń trawiennych, ponieważ przepona w naturalny sposób „masuje” jelita

• osłabienia pracy układu limfatycznego, który lepiej działa przy głębokim/przeponowym, spokojnym oddychaniu

Jak działa przepona?

Przy wdechu przepona obniża się, a dolne żebra rotują na zewnątrz, tworząc więcej przestrzeni dla płuc. Można to porównać do parasola, który otwiera się podczas wdechu i zamyka przy wydechu. Wydech powoduje, że przepona podnosi się, wypychając powietrze z płuc i pomagając przywrócić równowagę oddechową.

Grafika pochodzi z mojego workBooka "Spokój w oddechu"

Oddychanie przeponowe:

• zmniejsza napięcie pomocniczych mięśni oddechowych,

• poprawia dotlenienie organizmu,

• wspiera stabilizację kręgosłupa,

• ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy ciała,

• uspokaja i aktywuje układ przywspółczulny, redukując stres.

Równowaga

Oddychanie przeponowe ma znaczący wpływ na postawę ciała i równowagę, a jego rola wykracza daleko poza dostarczanie tlenu. Przepona, główny mięsień oddechowy, angażuje mięśnie głębokie brzucha i dolnych pleców, co tworzy stabilizujący „gorset mięśniowy” w okolicy tułowia. To wzmacnia nasze wsparcie dla kręgosłupa i miednicy, poprawiając stabilność ciała, a jednocześnie odciąża mięśnie karku i górnych pleców, które są często nadmiernie wykorzystywane przy płytkim, górno-żebrowym oddychaniu. Jednak wpływ przepony na równowagę jest jeszcze bardziej wieloaspektowy.

Według badań dr Kocjana, obejmujących grupę 102 osób, wykazano, że przepona i sposób, w jaki oddychamy, są ściśle powiązane z równowagą. Oddychanie przeponowe wpływa na nerw błędny (X nerw czaszkowy), który w sytuacji spokojnego, głębokiego oddechu aktywuje gałąź brzuszną odpowiedzialną za relaks i trawienie. Dzięki temu nasz układ nerwowy może przełączać się na tryb regeneracji, co pozwala układowi przedsionkowemu, kluczowemu dla równowagi, pracować w optymalnych warunkach. Z kolei oddychanie górno-żebrowe, które często prowadzi do hiperwentylacji, stymuluje układ współczulny, wprowadzając organizm w stan stresu. To napięcie uniemożliwia spokojne działanie układu przedsionkowego, co może negatywnie wpłynąć na balans.

Dodatkowo, w przeponie znajdują się receptory czucia głębokiego odpowiedzialne za informowanie o położeniu mięśni i ciała. W przypadku nieprawidłowego oddychania (bez pełnego zaangażowania przepony) informacje wysyłane do ośrodków równowagi mogą być niezgodne z rzeczywistością, co skutkuje zaburzeniami balansu. Przykładowo, osoby po operacjach klatki piersiowej, u których przepona może być osłabiona lub nieaktywna, mają znacznie większe problemy z utrzymaniem równowagi.

Ostatecznie, przepona działa jak pośrednik pomiędzy oddechem a równowagą, przekazując zarówno stabilność tułowia, jak i wspomagając regulację nerwów odpowiedzialnych za poczucie spokoju i wyciszenia organizmu. Regularne ćwiczenia oddechowe angażujące przeponę mogą poprawić postawę, równowagę i ogólną stabilność ciała, co jest szczególnie istotne dla zdrowia i komfortu w codziennym życiu.

Zaburzone wzorce oddychania

Możemy wyróżnić dwa zaburzone tory oddechowe:

1. Oddech torem górnym

Oddychając szczytem klatki piersiowej, wykorzystujemy pomocnicze mięśnie oddechowe: mięśnie szyi (mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, mięśnie pochyłe), górną część mięśnia czworobocznego oraz mięśnie międzyżebrowe. Kiedy te mięśnie są nadmiernie eksploatowane przy każdym wdechu, mogą się napiąć, co często prowadzi do bólu karku, barków oraz uczucia ciągłego napięcia w górnej części ciała. Ten wzorzec oddechowy często towarzyszy stanom lękowym lub chronicznemu stresowi, wzmacniając pobudzenie układu współczulnego, co zwiększa napięcie mięśni.

2. Oddech brzuszny

W oddychaniu brzuchem przemieszczenie oddechu odbywa się przez nadmierne wypchnięcie brzucha podczas wdechu, bez angażowania dolnych żeber i pracy przepony. Oddychając w ten sposób, zwiększamy nacisk na mięśnie dna miednicy, co z czasem może prowadzić do ich osłabienia lub nadmiernego napięcia. Taki sposób oddychania bywa także związany z problemami trawiennymi i uczuciem ucisku w okolicy brzucha.

Jak wrócić do naturalnego wzorca oddychania?

Oddychanie przeponowe można ćwiczyć poprzez świadome praktyki oddechowe, które angażują dolne żebra i rozluźniają nadmiernie napięte mięśnie szyi oraz górnej części ciała. Regularna praktyka pomoże przywrócić naturalny rytm oddechu i poprawi samopoczucie na co dzień, umożliwiając pełne wykorzystanie fizjologicznych korzyści z oddychania przeponowego.

Ćwiczenia:

Jak znaleźć przeponę:

Oddychanie na sucho

1. Usiądź wygodnie z prostymi plecami. Jeśli siedzisz na ziemi, podłóż poduszkę pod pośladki, a jeśli na krześle, usiądź na jego krawędzi i skrzyżuj nogi w kostkach, co pozwoli Ci lepiej wyprostować plecy

2. Połóż jedną rękę na dolnych żebrach

3. Weź spokojny wdech i wydech przez nos - ćwiczenie wykonujemy PO wydech

4. Zatkaj nos palcami, zamknij usta i wykonuj „wdechy” oraz „wydechy” bez otwierania ust ani nosa

5. Powinieneś poczuć ruch przepony pod ręką na brzuchu

6. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy

   
   

Zmęczony pies

1. Usiądź wygodnie z prostymi plecami

2. Otwórz usta, wysuń język i zacznij oddychać przez otwarte usta, jak „zmęczony pies”

3. Powinieneś poczuć ruch przepony w brzuchu

4. Nie wykonuj tego ćwiczenia długo – tylko tyle, ile potrzeba, by zlokalizować przeponę

   
   

Wzmacnianie przepony:

Stabilny Brzuch

1. Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, aby odciążyć odcinek lędźwiowy. Jeśli odczuwasz napięcie w karku, podłóż pod głowę małą poduszkę

2. Umieść średniej wielkości, ciężką książkę na brzuchu, mniej więcej na wysokości pępka. Połóż jedną rękę na żebrach, a drugą na mostku

3. Weź spokojny wdech przez nos, starając się, aby książka pozostała nieruchoma – nie powinna się unosić ani opadać. Skup się na kierowaniu oddechu w bok, do dolnych żeber

4. Ręka na mostku pomoże Ci kontrolować, czy oddech nie przenosi się do górnej części klatki piersiowej. Mostek i górna część klatki powinny pozostać nieruchome

5. Oddychaj powoli przez kilka minut, starając się, aby wyłącznie przepona była zaangażowana w oddech

   
   

Oddychanie 360 stopni

1. Usiądź lub stań prosto, pamiętając o lekko podwiniętej miednicy i luźnych kolanach

2. Połóż dłonie na wysokości dolnych żeber

3. Oddychaj powoli przez nos, rozszerzając żebra tak, aby dłonie lekko odsuwały się od siebie

4. Przenieś dłonie na brzuch i poczuj, jak z wdechem brzuch lekko się rozszerza

5. Następnie połóż dłonie na plecach, w okolicy dolnych żeber, i spróbuj skierować oddech w to miejsce

   
   

Kontrola – ćwiczenie zaawansowane

1. Usiądź wygodnie z prostymi plecami

2. Połóż lewą rękę na brzuchu, a prawą na klatce piersiowej

3. Weź wdech, kierując oddech tak, aby poruszyła się lewa ręka, wypychając brzuch, a przy wydechu poczuj, jak brzuch kieruje się w stronę kręgosłupa

4. Przy kolejnym wdechu postaraj się, by poruszyła się tylko prawa ręka, bez unoszenia ramion ani brzucha

5. Przy kolejnym wdechu porusz żebrami na boki

6. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy

W tym ćwiczeniu uczysz się rozpoznawać i kontrolować 3 tory oddechu.

Opór – ćwiczenie zaawansowane

1. Usiądź wygodnie z prostymi plecami

2. Przewiąż dolne żebra szarfą, taśmą oporową lub użyj własnych rąk, tworząc lekki opór

3. Oddychaj powoli przez nos, rozszerzając żebra w kierunku 360 stopni i pokonując opór

4. Powtórz ćwiczenie kilka razy, dostosowując czas do własnych możliwości

5. Staraj się oddychać powoli i świadomie

Uwaga: Jeśli masz osteoporozę, zaostrzone choroby pulmonologiczne lub kardiologiczne albo przeszłe zabiegi w okolicach żeber, nie wykonuj tego ćwiczenia bez konsultacji z lekarzem.

Chcesz poświczyć oddychanie z wykwalfikowanym instruktorem? Napisz do mnie i umów się na bezpłatną konsultację :) Z czułością Aga